Una dieta equilibrata
I gruppi di alimenti fondamentali che devono trovare posto ogni giorno sulla tavola sono stati quindi ridotti a cinque.  
Elenchiamo gli alimenti che li costituiscono in base alle recenti modifiche suggerite dall'Istituto Nazionale della Nutrizione. 

GRUPPO 1 
GRUPPO 2
GRUPPO 3
GRUPPO 4
GRUPPO 5

 
Il gruppo carne, pesce ed uova ha la funzione principale di fornire proteine, vitamine del complesso B ed  oligoelementi. Per le uova un consumo accettabile per soggetti sani è quello di un uovo 2-3 volte alla settimana. In questo gruppo ci sono legumi secchi (fagioli, ceci, piselli, lenticchie, ecc.)  pesce e delle uova, come Ferro, altri oligoelementi e notevoli quantità di proteine di buona qualità biologica.
Il gruppo latte e derivati comprende il latte, lo yogurt, i latticini ed i formaggi. La funzione principale del gruppo è quella di fornire calcio, in forma altamente biodisponibile. Gli alimenti di questo gruppo contengono inoltre proteine di ottima qualità biologica ed alcune vitamine (soprattutto B2 e A). Nel suo ambito sono da preferire il latte parzialmente scremato, i latticini e i formaggi meno grassi.
Il gruppo cereali e tuberi comprende: pane, pasta, riso, altri cereali minori quali mais, avena, orzo, farro ed anche le patate. Questi alimenti costituiscono per l'uomo la più importante fonte di amido, e quindi di energia facilmente utilizzabile.
Il gruppo dei grassi da condimento comprende tanto i grassi di origine vegetale e animale.  Sono da preferire quelli di origine vegetale (in particolare l'olio extravergine d'oliva) in confronto a quelli di origine animale (come b urro, panna, lardo, strutto, etc.).
Il gruppo costituito da frutta ed ortaggi,  comprendente anche i legumi freschi, rappresenta una fonte importantissima di fibra, di provitamina A, di vitamina C, di altre vitamine e dei più diversi minerali. Da sottolineare anche la rilevante presenza, in questo gruppo, di antiossidanti che svolgono una preziosa azione protettiva.

Ci sono poi molti alimenti che non sono stati posti in nessuno dei cinque gruppi e che appartengono ad un gratificante gruppo… non contemplato: ne fanno parte, infatti, i dolci, la frutta secca, i gelati, le bevande zuccherine, il vino, la birra, altri alcolici e superalcolici.
Si farà in modo che ogni giorno, nell'insieme dei vari pasti che consumiamo, ognuno dei cinque gruppi sia rappresentato almeno una volta, si raggiungerà lo scopo di mangiare in modo variato, equilibrato e completo; inoltre, inserendo opportunamente alimenti non appartenenti ai cinque gruppi (dolci, alcolici, gelati, etc.) potremo soddisfare ancora meglio i gusti personali. Questo per quanto riguarda la qualità delle scelte alimentari.  
La quantità di cibo da consumare va invece misurata in relazione a vari parametri, quali l'età, il sesso, la taglia e l'attività fisica; bisogna inoltre considerare se il soggetto deve mantenere il proprio peso, deve dimagrire o ingrassare e se è in accrescimento o se ha già completato il proprio sviluppo; gravidanza ed allattamento sono inoltre due situazioni fisiologiche che pongono al nutrizionista problemi particolari per una corretta alimentazione, anche in relazione, nel caso di una gravidanza, al peso iniziale e all'andamento dello stesso durante la gestazione. 
Il metodo che consiglio in una terapia dietetica consiste nel prescrivere alimenti appartenenti a tutti i gruppi e che debbono essere consumati quotidianamente in quantità precise per alcuni alimenti ed in quantità approssimativa per altri.  
Le diete debbono essere sempre personalizzate al massimo e venir prescritte dopo una attenta anamnesi clinica ed alimentare, dopo una visita medica ed in seguito alla valutazione della composizione corporea rilevata con l'impedenzometria o con altre metodiche.  
Debbono essere modificate successivamente, se necessario, in relazione ai risultati ottenuti e alle analisi del sangue, qualora queste non siano state esaminate nel corso della prima visita.  
La composizione delle diete deve discostarsi il meno possibile dalle proporzioni percentuali ritenute ottimali tra glucidi, proteine e lipidi che sono rispettivamente il 55-65%, il 10-12%, meno del 30% dell'apporto calorico giornaliero complessivo. Inoltre deve essere attentamente studiata la distribuzione dei pasti nella giornata. Un esempio di una dieta di circa 1200 kcal, pertanto ipocalorica, è la seguente: 
  
Colazione:  
210 calorie da prendere da alimenti appartenenti a tutti i gruppi e al di fuori dei gruppi ma preferibilmente dai gruppi 2 e 3. Esempio: Latte 1,8% (parzialmente scremato) g 100, caffè a piacere, quattro fette biscottate o g 30 di qualsiasi tipo di biscotti o un cornetto semplice.  Metà mattina:  
100 calorie da prendere da alimenti appartenenti a tutti i gruppi e al di fuori dei gruppi. Esempio: Una mela o una pera o una banana piccola da g 100 o un'arancia o g 200 di ananas o una spremuta da un'arancia o un pacchetto di crackers da g 25 o due fette biscottate o uno yogurt da g 125 anche alla frutta (da latte parzialmente scremato).  Pranzo: 
Secondo piatto: 150 calorie da prendere dai gruppi 1-2. 
Esempio: Tonno sott'olio sgocciolato una confezione da g 80 o formaggio light g 60 o mozzarella light g 60 o qualsiasi tipo di formaggio g 80 (massimo una volta alla settimana) o prosciutto crudo sgrassato o cotto o speck o bresaola g 60 o due uova sode o alla coque o in camicia o strapazzate al pomodoro oppure alimenti scelti tra quelli consigliati per la cena. 
Contorno: 50 calorie da prendere dal gruppo 5. 
Esempio: Tutte le verdure compresi i funghi ed i fagiolini; peso massimo g 250 a crudo ed al netto degli scarti. 
Condimento: 50 calorie da prendere dal gruppo 4. 
Esempio: Un cucchiaino di olio extravergine di oliva. 
Pane: 120 calorie da prendere dal gruppo 3. 
Esempio: g 40 di pane o g 50 di pane integrale.  Pomeriggio:  
100 calorie da prendere da alimenti appartenenti a tutti i gruppi e al di fuori dei gruppi. Esempio: Come a metà mattina o un cappuccino con un cucchiaino di zucchero o un the con un cucchiaino di zucchero e due fette biscottate o una barretta di qualsiasi tipo di cioccolata da g 20.  Cena:  
Secondo piatto: 150 calorie da prendere dai gruppi 1-2. 
Esempio: vitella o vitellone o manzo magro g 120 o petto di pollo g 150 o una coscia di pollo con sovraccoscia senza pelle o tacchino g 130 o suino magro g 130 o coniglio g 130 o un hamburger da g 100 (g 120-130 se ripieno di spinaci) o pesce surgelato g 130/150 (peso netto) o pesce fresco g 220/250 (peso lordo) o un filetto di platessa da g 100 o 4/5 bastoncini di pesce (cotti al forno) oppure alimenti scelti tra quelli consigliati per il pranzo. 
Contorno: 50 calorie da prendere dal gruppo 5. 
Esempio: Tutte le verdure compresi i funghi ed i fagiolini; peso massimo g 250 a crudo ed al netto degli scarti.  
Condimento: 100 calorie da prendere dal gruppo 4. 
Esempio: Due cucchiaini di olio extravergine di oliva. 
Pane: 120 calorie da prendere dal gruppo 3. 
Esempio: Pane g 40 o pane integrale g 50.
Le nuove Linee guida per una sana alimentazione italiana (Edizione 1997)  Le sette direttive
Controlla il peso e mantieniti attivo 
Quantità eccessive di grasso corporeo costituiscono un rischio per la salute, soprattutto per l'insorgenza di alcune malattie, quali la cardiopatia coronarica, il diabete, l'ipertensione, alcuni tipi di cancro, ed altre malattie coronariche. Tanto maggiore è l'eccesso di peso dovuto al grasso, tanto maggiore è il rischio.Il raggiungimento di un peso corporeo corretto va realizzato sia attraverso una vita fisicamente più attiva, sia attraverso il controllo dell'alimentazione.
Quanti grassi, quali grassi 
L'apporto ottimale di grassi per l'adulto, per assicurare un buon stato di salute, va da un minimo del 15% ad un massimo del 30% delle calorie complessive della dieta. Per i neonati e i bambini piccoli, invece, la quantità di grassi alimentari deve essere più elevata, fino a rappresentare il 40% circa delle calorie totali. La ripartizione consigliata fra i vari tipi di acidi grassi è la seguente:saturi, 7-10% circa delle calorie totali della dieta; monoinsaturi, 10-15%; polinsaturi, 7-10% circa.
Più cereali, legumi, ortaggi e frutta 
In un'alimentazione equilibrata il 60% circa delle calorie della razione dovrebbe provenire dai carboidrati, i tre quarti dei quali sotto forma chimicamente complessa ed il quarto restante sotto forma di carboidrati semplici. I cereali e derivati, i legumi, gli ortaggi e la frutta rappresentano buone fonti di fibra alimentare. La quantità raccomandata di fibra è di circa 30 grammi/pro die, superiore attualmente a quella che si consuma in Italia.
Zuccheri e dolci come e quanti 
Gli zuccheri possono essere tranquillamente consumati come fonti di glucosio (e perciò di energia) per l'organismo, nei limiti del 10-15%  dell'apporto calorico giornaliero.
Il sale? Meglio non eccedere 
Gli italiani consumano giornalmente molto più sale (cloruro di sodio) di quello che fisiologicamente è necessario. Esiste un consenso internazionale orientato a suggerire una quantità  che non superi i 6 g di sale per giorno, pari a 2,4 g di sodio.
Bevande alcoliche: se sì, con moderazione  
La dose quotidiana di alcol considerata accettabile corrisponde a circa 0,6 g per chilogrammo di peso corporeo.
Come e perché variare 
Il modo più semplice e sicuro per garantire, in misura adeguata, l'apporto di tutte le sostanze nutrienti indispensabili, è quello di variare il più possibile le scelte e di combinare opportunamente i diversi alimenti.

È una dieta corretta, scientificamente equilibrata, per quanto lo possa essere una dieta ipocalorica, ma che acquista il suo perfetto equilibrio quando, nel mantenimento, si aumenta l'apporto calorico così come in seguito verrà precisato. La distribuzione dei pasti è ottimale e per ogni pasto vengono precisate le calorie e da quali gruppi possono essere presi gli alimenti.  
In questo modo il paziente che segue una dieta ha ampia possibilità di scelta e, per quanto possa variare, rispetterà o quanto meno non si discosterà di molto dalle proporzioni ottimali tra i nutrienti energetici e dovrebbe anche introdurre le giuste quantità di vitamine e sali minerali.  
Può essere anche utilizzata come base per una dieta normocalorica aumentando l'apporto di energia mediante l'utilizzo di alimenti preferibilmente appartenenti ai gruppi 3 – 4  e aggiungendovi anche del vino, dei dolci; avremo così una dieta equilibrata, varia, e limitatamente personalizzata.  
Per quanto un soggetto si voglia attenere alla dieta prescritta, sia pure con la possibilità dell'autogestione e della scelta degli alimenti, è ben difficile che non infranga “le regole”. Infatti le diete ipocaloriche spesso debbono essere seguite per un lungo periodo di tempo e non si possono (e non si debbono) evitare le infrazioni. Compleanni, ricorrenze varie, cene di lavoro o di amici, festività religiose etc. sono altrettante occasioni di deroghe che producono aumento di peso e spesso demoralizzano il soggetto e creano l'alibi per l'interruzione del regime dietetico dimagrante ipocalorico.  
Per ovviare a tale inconveniente è stata realizzata e proposta “una dieta del giorno dopo” che abbiamo definito dieta di compenso. Consiste in un giorno di dieta ipocalorica spinta tra le 600 e le 700 calorie, ma sufficientemente equilibrata nel suo piccolo. È così composta:  Colazione: latte 1,8% (parzialmente scremato) g 100, caffè a piacere, una fetta biscottata.
 
Pranzo: 
Secondo piatto: tonno sott'olio sgocciolato una confezione da g 80. 
Contorno: pomodori o fagiolini g 250. 
Pane: g 40 o pane integrale g 50. 

Pomeriggio:una mela. 

Cena:Secondo piatto: petto di pollo g 100 o un hamburger da g 100. 
Contorno: insalata verde mista g 250. 
Olio: un cucchiaino extravergine di oliva. 
Pane: g 40 o pane integrale g 50.      (750 kcal)  Effettuata per un giorno intero è stata da me definita di “compenso esterno”.  
È contemplato anche  un “compenso interno” cioè da seguire nello stesso giorno della “deroga” e che può essere così schematizzato:  Colazione: latte 1,8% (parzialmente scremato) g 100, caffè a piacere, una fetta biscottata. 

Uno dei due pasti:  
Secondo piatto: tonno sott'olio sgocciolato una confezione da g 80. 
Contorno: pomodori o fagiolini g 250. 
Pane: g 40 o pane integrale g 50. 

L'altropasto: Libero.  Questa metodica permette di mantenere il peso o di riacquistare poche centinaia di grammi; raramente si ottiene anche un dimagrimento, ma è incoraggiante e permette al paziente di non sentirsi “ossessionato” da una dieta eterna.  
L'utilizzazione della dieta di compenso permette quindi delle deroghe sia in corso di un regime dietetico dimagrante sia nel caso del soggetto normopeso che abbia solo la necessità di mantenere il proprio peso.  
Dopo una dieta dimagrante e dopo aver raggiunto il peso desiderato, si pone il problema del mantenimento che è uno dei più complessi della dietologia; è una fase difficile e deve essere effettuata con impegno, applicazione e particolare attenzione.  
Infatti se nel periodo della dieta ipocalorica non si sono cambiati anche lo stile di vita e le abitudini alimentari, si riprende, a più o meno breve scadenza, tutto il peso precedentemente perso e talvolta anche con gli interessi.  
Questo succede tanto più facilmente quanto più il dimagrimento è stato rapido; è inoltre una evenienza che si verifica, quasi puntualmente, se la perdita di peso è stata ottenuta con digiuni più o meno modificati, pasti sostitutivi ed in particolare, come già accennato, con farmaci (anfetamine, anoressizzanti, ormoni, diuretici, cocktail di vari farmaci etc.). 
La metodologia studiata per il mantenimento si basa sul presupposto, sperimentalmente provato, che per 700 kcal introdotte in meno rispetto alle necessità dell'organismo si perdono mediamente 100 g di peso corporeo.  
Si potrà allora procedere dividendo la perdita totale di peso espresso in grammi per il numero dei giorni della dieta e si avrà il dimagrimento per giorno. 
Moltiplicando questo dato per 7 avremo la quantità giornaliera di Calorie introdotte in meno rispetto alle necessità dell'organismo.  Utilizzando la proporzione:  

700 kcal : 100 g = X: peso giornaliero perduto  Avremo che  
X = 700 x perdita di peso giornaliera /100  Semplificando  
X = 7 x perdita di peso giornaliera  Dove x rappresenta la quantità di calorie 
introdotte ogni giorno in meno rispetto alle necessità dell'organismo. 

Sommando il risultato ottenuto alle kcal della dieta precedentemente prescritta si avrà il fabbisogno quotidiano per il mantenimento.  
Per esempio se un soggetto è dimagrito, facendo una dieta di 1200 kcal, di 10 kg in 100 giorni, sarà dimagrito di 100 g al dì e cioè avrà ingerito ogni giorno 700 kcal in meno rispetto alle sue necessità. 
Pertanto, teoricamente, sommando alle 1200 kcal di base di una dieta ipocalorica le 700 provenienti dal calcolo avremo 1900 kcal che dovrebbero rappresentare il fabbisogno quotidiano.  
Se questo calcolo viene effettuato anche sul dimagrimento dell'ultimo mese di dieta avremo delle ulteriori informazioni che possono essere utili per una più corretta prescrizione del mantenimento. 
Si tratta, ovviamente, di un calcolo teorico in quanto presuppone che il dimagrimento sia stato lineare e non un'iperbole come abitualmente in realtà avviene: un dimagrimento più rapido al principio e poi sempre più lento fino a rimanere ad un peso costante a parità di introduzione calorica.  
Ma almeno si avrà un punto di riferimento in base al quale si potrà effettuare il mantenimento che occuperà un periodo di tempo di circa 30-40 giorni; a questo scopo verranno utilizzati gli alimenti dei gruppi meno rappresentati nella dieta ipocalorica personalizzata.  
Quindi dopo aver raggiunto il peso considerato ideale, di solito precedentemente deciso e possibilmente concordato con il paziente, si procederà nel seguente modo: i primi dieci giorni si dovranno aumentare le calorie della dieta di una certa quantità, in relazione al deficit calorico pregresso, prendendole da alimenti appartenenti ai gruppi 3 e 4; successivamente si aumenteranno gradatamente le calorie di dieci giorni in dieci giorni, prendendole da alimenti degli altri gruppi e poi anche al di fuori dei gruppi, fino ad arrivare all'equilibrio del bilancio energetico (entrate=uscite). 
Tuttavia, anche dopo la stabilizzazione, sarà necessario un controllo periodico del peso (una volta al mese per due anni), possibilmente presso lo stesso studio dietologico o presso lo stesso centro pubblico o privato, e visite mediche complete distanziate nel tempo.